Der Seitenöffner - 4 Minuten für mehr Raum im Brustkorb

Knie Dich auf eine weiche Unterlage, Teppich oder Decke. Schiebe die Hüfte zur linken Seite und setze Dich mit dem Gesäß ab. (Wenn das zu schmerzhaft für Knie, Hüfte oder Beine ist, leg Dir einen Block oder ein Kissen unter).

 

Nun strecke den linken Arm über Deinen Kopf zur rechten Seite, so als wolltest Du Deine linke Seite ganz lang ziehen. Mit der rechten Hand kannst Du das linke Handgelenk umfassen. Achte darauf, dass der Arm nicht vor oder hinter dem Kopf ist, sondern inder gleichen Ebene.

 

Jetzt atme tief und langsam in die linke Seite und spüre, wo es zwickt und ziept und vertiefe Deine Atmung an diese Stellen und versuche Anspannung mit dem Ausatmen loszulassen. ... wo es zwickt und ziept. Gehe in Gedanken zu dieser Stelle und atme weiter tief ein und aus.

 

Bleibe mindestens eine Minute in dieser Position, besser zwei Minuten. Lächeln nicht vergessen. Zur Erinnerung: Muskeln reagieren schnell, Faszien brauchen Zeit.

Komm zurück zur Mitte und nimm einen tiefen Atemzug und spüre wie anders sich jetzt Deine linke Seite anfühlt. Wiederhole das das Ganze dann auf der rechten Seite.

 

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, ohne dich hinten anzulehnen. Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von circa 90 Grad. Die Knie stehen faustbreit auseinander.

 

Lege jetzt die Hände aufeinander und lege sie auf dem Unterbauch unterhalb des Nabels ab. Nun tief über die Nase einatmen, so tief, dass sich die Bauchdecke dabei hebt. Dann langsam durch den Mund wieder ausatmen, bis gefühlt die ganze Luft aus der Lunge heraus ist und die Bauchdecke wieder normal ist. Jetzt wieder durch die Nase einatmen...

 

Wiederhole das mindestens 10x. Konzentriere dich dabei vor allem auf die langsame Ausatmung. Die nächste Einatmung kommt dann ganz von alleine. Vielleicht hast Du sogar zwischen Aus- und Einatmung eine kleine Pause (1-2 Sekunden).

 

Das ist eine wirkungsvolle Atemübung für jeden Tag, gerne auch zwei Mal: morgens und abends.

 

Viel Spaß beim Üben!

Atemübung

Handynacken - schon gehört?

  • 88 mal pro Tag blicken wir im Durchschnitt auf Handy und Tablet

  • Massive Belastung für Nacken und Schulter

  • Bis zu 25 zusätzliche Kilos für den Rücken

  • Einfache Rolfing-Übung schafft Abhilfe

  • Mehr Leichtigkeit für die unliebsamen körperlichen Folgen der Digitalisierung 

E-Mails checken, soziale Netzwerke besuchen oder Nachrichten lesen, die meisten von uns verbringen täglich viel Zeit am Smartphone oder Tablet. Dabei nehmen wir meist eine unnatürliche Haltung ein und lassen den Kopf herunterhängen. Unser Kopf wiegt im Durchschnitt vier bis sechs Kilogramm. Je tiefer der Kopf, desto stärker wird der Rücken belastet. Das sind bis zu 30 zusätzliche Kilos, die auf den Rücken wirken. Die Folgen sind dramatisch: Die Bänder sind ständig gedehnt, die Muskulatur ist angespannt, der Bereich kann nicht mehr gut mit Blut versorgt werden. Dies kann dazu führen, dass sich Muskeln dauerhaft verhärten und man ständig eine Schonhaltung einnimmt. Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich und Verschleißerscheinungen sind die Folge.

Hier unsere schnelle Hilfe für einen entspannten Nacken 

Begebt Euch in eine gute Sitzposition: das heisst:

  • Guten Bodenkontakt mit den Füßen finden.

  • Das Becken vor die Sitzbeinhöcker kippen und entspannen. Eine spannungsfreie Position finden – wenn es im unteren Rücken zwickt, ist die Beckenkippung zu stark.

  • Den Brustkorb loslassen und spüren, dass er nicht kollabiert, auch wenn die Rückenmuskulatur entspannt ist.

 

Jetzt stellt Euch vor, Ihr habt ein Wasserrohr im Körper und der Hals ist das Ende dieses Rohres. Daraus sprudelt Wasser, wie eine große Fontäne! Legt man auf diese Fontäne einen Ball, dann schwimmt er und dreht sich in alle Richtungen ohne herunter zu fallen. Der Ball tanzt auf der Fontäne! Stellt Euch jetzt vor, Euer Kopf ist dieser Ball. Schliesst die Augen und arbeitet mit dieser Vorstellung! Der Kopft kann leichte kleine Bewegungen auf dem Wasser machen, oder auch in grösseren Kreisen oder Achten auf der Fontäne tanzen. Geniesst das Gefühl der Leichtigkeit und spürt nach, wie die Nackenmuskulatur dabei entspannt wird.

Viel Spaß beim Üben!

 

AKUPRESSUR: Übungen für die kalte Jahreszeit, Teil 2

  • Erste Erkältungszeichen

  • Notfallapotheke in den eigenen Händen

  • Einfache Akupressurpunkte

  • Energien mobilisieren

  • Gesunderhaltung

SANUKA zeigt euch heute zwei einfache Übungen aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), mit denen sich erste Anzeichen einer Erkältung behandeln lassen: 


Lunge 9
Der Akupressurpunkt Lunge 9 (LU9) ist einer der Quellpunkte in der traditionellen chinesischen Medizin. Diese Punkte lassen sich gut stimulieren und reichern die Energie im Körper an. 

Anwendung: Erkältung, Atemwegserkrankungen

Lage: Lunge 9 (LU9) befindet sich in Verlängerung des Daumens in der Handfalz der Handinnenseite (siehe Skizze). Diesen Punkt mit dem Daumen der anderen Hand mit leichtem Druck ca. 2 Minuten massieren. Danach LU 9 der anderen Hand massieren. Wichtig: Es kann ein leichter Spannungsschmerz auftreten, das muss aber nicht sein. 

Dickdarm 4, Hegu
Dickdarm 4 (Dickdarm 4 ) oder Hegu ist einer der beliebtesten Akupressur- und Akupunkte in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Er lässt sich sehr gut stimulieren, auch ohne Akupunkturnadeln, sondern allein mit dem Daumen.
 

Anwendung: Erkältung und grippale Infekte, Hals- und Rachenentzündungen, Kopf- und Zahnschmerzen

Lage: Dickdarm 4 (DI 4) befindet sich zwischen Daumen und Zeigefinger auf Höhe der Mittelhandknochen (siehe Skizze) auf der Handaußenseite. Diesen Punkt mit dem Daumen der anderen Hand mit leichtem Druck ca. 2 Minuten massieren. Danach DI 4 der anderen Hand massieren. Wichtig: Es kann ein leichter Spannungsschmerz auftreten, das muss aber nicht sein. 

Viel Freude beim Üben.
Diese Akupressur-Einheiten gelten der Prävention und ersetzen keinen Arztbesuch im Krankheitsfall. 

Nackenschmerzen in nur

5 Minuten loswerden

Verspannungen im Nacken gehören für diejenigen unter uns, die viel sitzen, fast schon zum Alltag. SANUKA zeigt dir einen Weg, wie du dir selbst helfen kannst.  Es ist eine einfache, wie schnelle Übung, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt.

Teste die Beweglichkeit deines Nackens. Den Kopf so weit es geht zur linken und dann zur rechten Seite drehen (über die Schulter schauen) Dann mit der Übung beginnen. Am besten auf dem Rücken liegend (geht aber auch im Sitzen)

 

  • Die Augen schauen nach links, ohne  den Kopf zu bewegen. Den Blick min. 1 Minute (langsam bis 60 zählen) so halten, tief ein-und ausatmen. Häufig kommt es zu einem tiefen Seufzer oder einem besonders tiefen Atemzug.

 

  • Danach schauen die Augen zur rechten Seite, ohne den Kopf zu bewegen. Ebenfalls min. 1 Minute halten und tief ein- und ausatmen.

  • Jetzt die Augen wieder zur linken Seite bewegen, das rechte Ohr geht zur rechten Schulter (ohne diese hochzuheben!) Auch in dieser Position min. 1 Minute mit tiefen Atemzügen verharren.

 

  • Und noch einmal die Seite wechseln. Die Augen schauen nach rechts, der Kopf geht zur linken Schulter.

Einmal tief durchatmen, aufsetzen und die Beweglichkeit des Nackens testen.

Na, viel besser und leichter als vorher, oder?

 

Viel Spaß beim Üben und Entspannen!

AKUPRESSUR: Übungen für die kalte Jahreszeit, Teil 1

  • Akupressur zur Selbsthilfe  

  • Einfache Übungen zur Gesunderhaltung

  • Vier einfache Übungen für jeden Tag 

  • Trockene Augen und
    verschnupfte Nase ade

Augen und Nase leiden in der kalten Jahreszeit, denn  die Heizungsluft trocknet unsere Schleimhäute aus. Langes Arbeiten am Bildschirm oder das Tragen von Kontaktlinsen lassen unsere Augen schnell trocken und müde werden. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu einer Bindehautentzündung. Auch die Nase ist in den Wintermonaten stark beansprucht, die Folge ist eine erhöhte Infektanfälligkeit mit Schupfen und Niesanfällen, eventuell sogar ein grippaler Infekt.


SANUKA zeigt euch heute vier einfache Übungen aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), mit denen ihr die lästigen Begleiterscheinungen des Winters in den Griff bekommt: 


1. Akupressurpunkt Yuyao
Yuyao (scheinendes Auge) befeuchtet trockene Augen, entlastet bei langer Bildschirmarbeit und kann Bindehautentzündungen vorbeugen.

Anwendung: Rechten Zeigefinger auf den oben markierten Punkt in der Mitte der rechten Augenbraue legen, siehe Skizze (linken Zeigefinger auf die linke Augenbraue). Mit leichtem Druck ca. 2 Minuten verharren. Nicht wundern, sollte ein leichter Spannungsschmerz auftreten.

2. Akupressurpunkt DE 23
DE 23 (Dreifacher Erwärmer-Meridian) entlastet die Augen nach einem langen Arbeitstag mit konzentrierter Bildschirmarbeit. 
Anwendung: DE 23 liegt am Ende der Augenbraue in einer kleinen Vertiefung. Den rechten Zeigefinger ans Ende der rechten Augenbraue legen, siehe Skizze (linker Zeigefinger zur linken Augenbraue). Mit leichtem Druck ca. 2 Minuten verharren. Auch hier kann ein leichter Spannungsschmerz auftreten, das muss aber nicht sein. 

3. Akupressurpunkt Di 20

Di 23 (Dickdarm-Meridian) hilft bei Schnupfen und befreit die Nase.

Anwendung: Di 23 befindet sich seitlich der Nasenflügel am oberen Ende der Nasolabialfalte in einer Vertiefung, die sehr leicht zu ertasten ist, siehe Skizze. Den rechten Zeigefinger an den rechten Nasenflügel legen (linker Zeigefinger zum linken Nasenflügel). Mit leichtem Druck ca. 2 Minuten verharren. Auch hier kann eventuell ein leichter Spannungsschmerz auftreten. 

4. Handfläche auf Nasenspitze 

Diese Übung beugt Erkältungskrankheiten vor.

Anwendung: Die Händeinnenfläche auf die Nasenspitze legen und langsam zehn mal nach rechts und zehn mal nach links kreisen. 

Viel Freude beim Üben.
Diese kleinen Akupressur-Einheiten gelten der Prävention und ersetzen keinen Arztbesuch im Krankheitsfall. 

HEAD AND FACE TREATS –

Nur 10 Minuten am Tag

für Entspannung und Vitalität 

  • Belohnen Sie sich mit strahlenden Augen und entspannten Gesichtszügen

  • Einzigartige Kombination aus Qigong und Rolf Movement™ 

  • Übungen mühelos in den Tagesablauf integrierbar

  • Workshop auf Mallorca im Mai 2019

Gesunder Teint, ein frisches Lächeln, der vitale Gang zeigt die positive Haltung. Es ist ganz einfach, selbst etwas für das eigene Wohlbefinden und ein strahlendes Aussehen tun? Katja Lüerßen und Sabine Schumann von SANUKA empfehlen die Eigentherapie HEAD AND FACE TREATS. Das sind einfache Übungen, die sich ganz leicht in den Alltag integrieren lassen. Sie dauern nur 10 Minuten und basieren auf Elementen aus dem fernöstlichen Qi Gong und der Körpertherapie Rolf Movement™ 
 

  • Sie entspannen die Gesichtsmuskulatur

  • entlasten die Augen

  • lockern den Kiefer

  • befreien Hals und Nacken

  • aktivieren über Ohrakupunktur und -massage die Organe

„Wir alle haben nur wenig Zeit“, beschreibt Katja Lüerßen, „wir leben den Spagat zwischen Alltag, Familie und Beruf. Das eigene Wohlbefinden kommt häufig zu kurz.“ Tägliche Übungen müssen deshalb einfach sein und auch nicht zu lange dauern. „Das gilt auch für uns. Ich nehme mir die Zeit dafür nach dem Zähneputzen – am Morgen und am Abend“, erklärt Sabine Schumann ihr tägliches Ritual,

HEAD AND FACE TREATS verbinden Jahrtausende alten Techniken des Qi Gong mit Methoden der modernen Faszienarbeit. Die Lehren aus der Traditionellen Chinesische Medizin harmonieren mit der strukturellen Arbeit nach Ida Rolf. Meditative Bewegungslehre trifft auf manuelle Körperarbeit, „Zwischen beiden Philosophien liegen zwar mehr als 2000 Jahre“, so Sabine Schumann“, Doch das ist für SANUKA kein Widerspruch. Gesunderhaltung, Stressabbau und das Lösen von Spannungen im Körper sind sowohl das Ziel von Qi Gong als auch von Rolfing. (siehe dazu auch das Interview).

Sabine Schumann ist ausgebildete Rolfing-Therapeutin und leitet eine Praxis in Prag. Ihre chronischen Rückenschmerzen ist sie dank Rolfing schon seit fast 20 Jahren los. Die Qigong-Kompetenz bringt Katja Lüerßen ein: „Die positiven Effekte für Körper und Geist haben mich damals während meiner Brustkrebserkrankung so fasziniert, dass ich mich zu einer Ausbildung als Qi Gong-Kursleiterin entschied“,

 

Bei SANUKA geben die beiden Frauen ihre Erfahrungen weiter. Sie bieten Auszeiten vom Alltag mit Qi Gong und Rolf Movement™. Die nächste Veranstaltung ist vom 11. bis 16. Mai 2019 auf Mallorca. Dafür haben die beiden eine wunderschöne Finca im Hinterland der Insel gefunden, die in diesem Zeitraum die Gäste von SANUKA exklusiv versorgt.  In kleinen Gruppen von maximal 15 Frauen gibt es tägliche Übungs- und Lernsessions. Aber auch viel freie Zeit für Relaxen, Radfahren mit den hoteleigenen Mountainbikes, wandern oder entspannte Momente am hauseigenen Pool.

 

Interview

Ein Gespräch mit Sabine Schumann, Rolfing-Therapeutin und Rolf Movement Practitioner, klärt auf, wie eine Jahrtausend alte TCM-Methode kombiniert mit moderner Faszienarbeit zu Wellness für Körper und Geist wird.

Es gibt zahlreiche Wellness-Angebote für Frauen, wie hebt sich das Angebot von SANUKA von den Konkurrenzmodellen ab?
SANUKA kombiniert das fernöstliche Qi Gong mit der neuzeitlichen Faszienarbeit des Rolfing. Beide Techniken ergänzen sich auf wunderbare Weise: Gesunderhaltung, Stressabbau und das Lösen von Spannungen im Körper sind sowohl das Ziel von Qi Gong als auch das von Rolfing, auch wenn zwischen beiden Lehren mehr als 2000 Jahre liegen.

Sie sind seit 2007 ausgebildete Rolfing-Therapeutin, eine hierzulande kaum bekannte Körpertherapie. Wie unterscheidet sich Rolfing von der Osteopathie?

Ida Rolf, die Gründerin des Rolfing, war selbst als Osteopathin tätig, insofern leitet sich das Rolfing von der Osteopathie ab und ergänzt diese. Die Osteopathie richtig ihr Augenmerk häufig auf einzelne Symptome oder Körperteile. Rolfing arbeitet dagegen immer mit dem Körper als Ganzem, um ihn neu aufzurichten.

Bedeutet das, auch Menschen ohne größere Symptome können von einer Rolfing-Behandlung profitieren?

Unbedingt. Viele Menschen suchen zum Beispiel nach einem besseren Körpergefühl oder wollen ihre Leistung im Sport verbessern. Wir sollten uns alle frühzeitig mit der Gesunderhaltung beschäftigen, bevor die ersten Beeinträchtigungen da sind.

Die Angebote von SANUKA sind also nicht nur etwas für den Moment, Ihre Teilnehmerinnen nehmen auch etwas mit nach Hause.

Bewegungsabfolgen, die entspannen, die die Muskulatur lockern und die Vitalität fördern, sollten nicht nur an fünf Tagen im Jahr praktiziert werden. Uns ist es wichtig, dass die Übungen leicht zu Hause in den Alltag integrierbar sind. Sie müssen einfach sein und dürfen nicht zu lange dauern. 

 

Wie ist SANUKA entstanden?

Katja und mich trennen 400 Kilometer, sie lebt in München, ich in Prag. Wie treffen uns regelmäßig zu einer kurzen Auszeit ohne Familie. Wir suchen schöne Orte, an denen wir etwas für unser Wohlbefinden tun, aber auch Zeit für uns selbst haben. Das ist nicht so einfach, wie es zunächst klingt: Wellness, Sporturlaub oder Selbstfindungsseminar haben unsere Ansprüche nur bedingt erfüllen können. Daraufhin entwickelten wir unser eigenes Konzept, mit allem, was für uns zu einer perfekten Auszeit gehört.

 

Und was gehört zu einer perfekten Auszeit?

Mit Qi Gong und Rolf Movement etwas für Gesundheit und Vitalität tun, Sport treiben, Relaxen, gut Essen und Trinken an einem schönen Ort und dabei gemeinsam viel Spaß haben. Und das geht vielen Frauen so, wie das tolle Feedback unserer Teilnehmerinnen zeigt.

SANUKA nice treats - 2020
 

SANUKA ist eine Marke der Lueerssen GmbH
Ehlersstr. 19

81547 München

  • facebook.com/sanuka.nice.treats